Beckenboden richtig ansteuern: die 3 Schichten

Viele Mamas hören „einfach anspannen“ und wissen nicht, was eigentlich gemeint ist. Das ist kein Versagen. Ansteuern ist etwas, das man lernen kann, Schritt für Schritt. Hier bekommst du den Zugang, ohne zu pressen.

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Zuerst: die 3 Grundlagen

Bevor du an einzelne Übungen denkst, entscheiden drei Dinge darüber, ob dein Beckenboden überhaupt antworten kann:

Atmung, dein Sicherheitsgurt. Atme ruhig in Bauch, Rippen und Flanken, nicht hoch in die Schultern. Beim Einatmen lässt du alles los und weitest dich, beim Ausatmen aktivierst du sanft.
Haltung. Stell dir vor: Brustkorb über Becken, „lang“ im Oberkörper. Po, Kiefer und Schultern bleiben bewusst weich, damit du nicht gegenspannst.
Intensität, weniger ist mehr. Ziel sind ca. 40 % Anspannung: Kontrolle statt Pressen. Mini-Check: Du solltest dabei noch normal weiteratmen und sprechen können.

Die 3 Schichten

Dein Beckenboden ist kein einzelner Muskel, sondern ein Netz aus drei Schichten, die zwischen deinen Beckenknochen gespannt sind und alles tragen, was darüber liegt. Beim Ansteuern gehst du von außen nach innen, Schicht für Schicht. Die Grafiken zeigen den Beckenboden jeweils von oben.

Schematische Ansicht des Beckenbodens von oben: der Rahmen aus Schambein, Sitzbeinen und Steißbein, dazwischen alle drei Muskelschichten mit den Öffnungen für Harnröhre, Vagina und After — Alle drei Schichten zusammen: ein Muskelnetz zwischen den Beckenknochen, mit den Durchtritten für Harnröhre, Vagina und After.

1 · Verschließen, die äußere Schicht

Äußere Beckenbodenschicht in dunklem Pink hervorgehoben: die ringförmigen Schließmuskeln direkt um Harnröhre, Vagina und After

Die äußerste Schicht liegt direkt um deine Körperöffnungen. Schließe Harnröhre, Vagina und After sanft, das Gefühl von „Urin und einen Pups gleichzeitig einhalten“. Nur sanft schließen, nicht nach unten pressen und die Luft nicht anhalten.

2 · Zusammenziehen, die mittlere Schicht

Mittlere Beckenbodenschicht in dunklem Pink hervorgehoben: die vordere Muskelplatte zwischen den Sitzbeinhöckern, mit Pfeilen, die zueinander zeigen

Die mittlere Schicht spannt sich im vorderen Bereich zwischen deinen Sitzbeinhöckern. Zieh die Sitzbeinhöcker innerlich zueinander, als würdest du auf einem Taschentuch sitzen und es leicht zusammenziehen. Diese Schicht gibt dir Stabilität nach vorne und zur Seite.

3 · Anheben, die innere Schicht

Innere, tiefe Beckenbodenschicht in dunklem Pink hervorgehoben: die große fächerförmige Muskelplatte, die das ganze Becken wie eine Hängematte durchspannt, mit einem Pfeil nach innen oben

Die innere, tiefste Schicht ist die größte und spannt sich wie eine Hängematte durch das ganze Becken. Zieh Steiß- und Schambein zueinander und den Beckenboden vom Damm sanft nach innen oben, Richtung Brustkorb, als würdest du einen Tampon ein Stück weiter hochziehen. Diese Schicht trägt deine Organe und arbeitet im Alltag mit dem tiefen Bauchmuskel als Muskelkorsett zusammen.

Bonus: den Transversus mitnehmen

Nach der dritten Schicht kannst du den tiefen Bauchmuskel (Transversus) noch etwas mehr ansteuern. Stell dir dafür vor, deine Beckenknochen innerlich zueinander zu ziehen, um den unteren Bauch noch einmal mehr anzuspannen. So schließt sich dein Muskelkorsett aus Beckenboden und Bauch, ganz ohne Pressen.

Blick auf den unteren Bauch von vorne: der quer verlaufende tiefe Bauchmuskel (Transversus) in dunklem Pink, mit zwei Pfeilen, die die Beckenknochen zueinander ziehen

Die Atmung mitnehmen

So verbindest du Atmung und Ansteuerung zu einer sauberen Wiederholung:

Einatmen: alles lösen, Kiefer, Schultern und Po weich; Bauch, Rippen und Flanken weiten sich.
Ausatmen: alle drei Schichten bewusst sanft schließen und leicht anheben, dann den unteren Bauch mitnehmen.
Einatmen: wieder lösen.

Fünf saubere Wiederholungen reichen, lieber sauber als viel.

Woran du merkst, dass es richtig ist

Du kannst normal weiteratmen und sprechen.
Es fühlt sich eher nach „sanftem Anheben“ an, nicht nach Pressen.
Dein Bauch wölbt sich nicht stark nach außen und du hältst nicht die Luft an.

Die Stopp-Regel

Wenn du mehr Druck nach unten, stechenden Schmerz, starkes Unwohlsein oder ein deutliches Wölben des Bauchs spürst: abbrechen, leichter machen, zurück zu Schicht 1. Kein Luftanhalten, kein Pressen, keine Schmerzen. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden hol dir bitte immer medizinische Abklärung oder Physio.

Jetzt weißt du, wie es geht

Du hast die Grundlagen, so findest du den Zugang zu deinem Beckenboden. Der nächste Schritt: herausfinden, wo du gerade stehst und was für dich sinnvoll ist.